Zasady zdrowego żywienia

Większość z nas zastanawia się, jak zdrowo żyć w tak przepełnionych pośpiechem i stresem czasach.
Odpowiedź jest prosta: Wystarczy przestrzegać zasad, które podam niżej:
+zaangażowanie
+chęć dbania o zdrowy tryb życia
+wygospodarowanie cennego czasu, który uczy samoorganizacji.

TO JEST PROSTSZE NIŻ MYŚLISZ, TYLKO NIE ODKŁADAJ TEGO NA PÓŹNIEJ, NIE SZUKAJ WYMÓWEK. WALCZYSZ O SWOJE ZGRABNE, ALE PRZEDE WSZYSTKIM ZDROWE CIAŁO I UMYSŁ. DO DZIEŁA!

Droga Młodzieży!

Przedstawiam Wam zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.

Zasada 1. zwraca uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą mają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy wybierać i spożywać najbardziej wartościowe artykuły spożywcze z różnych grup żywności.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność
i prawidłową sylwetkę.

Zasada 2. przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (zaleca się co najmniej 60 minut dziennie), dlatego u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się
w podstawie piramidy.

Zasada 3. dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, które są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych i witamin, są także bogate w błonnik regulujący pracę jelit. Z grupy tej należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, są bowiem bogatsze w składniki odżywcze, zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk), oraz błonnika. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego – razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), kaszę gryczaną i jęczmienną oraz razowy makaron.

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasada 4. dotyczy grupy: mleko i przetwory mleczne, najważniejszego źródła wapnia
w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. W żadnym produkcie spożywczym nie ma tak dużo, jak w mleku i jego przetworach, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy (A, D, B2)i jest źródłem najwyższej jakości białka. Uczniowie zatem powinni albo wypijać 3–4 szklanki mleka dziennie albo część mleka zastępować przetworami mlecznymi (jogurty, kefiry, maślanka lub serami twarogowymi, podpuszczkowymi żółtymi).

5. Jedz codziennie produkty z grupy: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy – będącej źródłem białka.

Zasada 5. dotyczy grupy: mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy. Mięso, ryby, jaja i ich przetwory są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku
i witamin z grupy B. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy są również źródłem wartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin, włączone są do grupy produktów mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina). Ryby morskie (jak makrela, śledź
i sardynka), warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 i witaminy D.

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce.

Zasada 6: powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków
i pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). Powinno się uwzględniać różnorodne warzywa i owoce świeże, mrożone lub suszone. Dostarczają składników mineralnych, witamin
i flawonoidów. Są głównym źródłem witamin (C, E, karotenów) i błonnika regulującego czynności przewodu pokarmowego. Owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, dostarczają dużych ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być jednak ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców, a wśród soków wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

Zasada 7. Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek). Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby, wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, dania typu fast food).

8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

Zasada 8. cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

Zasada 9. zaleca ograniczanie spożycia soli kuchennej do 5 gramów dziennie (płaska łyżeczka do herbaty). Należy zastępować ją ziołami: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się także w gotowych daniach w puszkach, zupach
i sosach w proszku.

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Zasada 10. Młodzież powinna pić codziennie co najmniej 8 szklanek wody. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych
i soków owocowych, ale w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów.

11. Aktywność fizyczna.

Ogranicz: oglądanie TV, korzystanie z komputera.

2 – 3 razy w tygodniu: ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające
i kształtujące estetykę ruchu np. taniec, gimnastyka, pływanie, sporty walki.

3 – 5 razy w tygodniu: rekreacja ruchowa: zabawy z piłką, jazda na rowerze, hulajnodze, rolkach.

Codzienne: spacery, wchodzenie po schodach, aktywność ruchowa na placu zabaw.

Materiał opracowany przy pomocy

- Pani Profesor Doroty Pyszniak

- Emilii Osmólskiej

Zdjęcia pobrane z:

- http://kobieta.wp.pl/kat,26377,opage,5,title,Schudla-60-kilogramow-wreszcie-nosi-rozmiar-38,wid,16095007,wiadomosc.html?ticaid=114b16

http://www.eufic.org/article/pl/artid/Zywnosc-i-aktywnosc-fizyczna-a-choroby-nowotworowe-przeglad-badan/